Dnešná uponáhľaná doba poskytuje množstvo náročných situácii, ktoré v nás môžu zanechávať nepríjemné pocity únavy, či podráždenosti. Aj keď aktuálne zažívame v spoločnosti útlm kvôli pandémii koronavírusu, aj toto obdobie môže prinášať rôzne negatívne pocity, ktoré súvisia najmä s neistotou a sociálnou izoláciou. Preto, práve v tejto neľahkej situácii môžeme byť z toho všetkého unavení, podráždení, nahnevaní, frustrovaní a môžeme zažívať stres. Samotné štúdium na vysokej škole so sebou prináša množstvo vyčerpávajúcich stresových situácií, ktorými môžu byť rôzne skúšky, prezentácie, zápočty. Zvládnuť nároky vysokej školy nemusí byť vždy jednoduché, preto poznanie stresu a možností jeho zvládania môžu prispieť k zvýšeniu duševnej pohody aj počas náročnejších študentských časov.
Okrem tradične chápaného negatívneho stresu, ktorý sa označuje aj distres, existuje aj eustres. Eustres predstavujú rôzne pozitívne životné situácie, ktoré sa spájajú s príjemnými emóciami šťastia, vzrušenia, ale zároveň prinášajú aj istú mieru napätia (napríklad svadba, narodenie dieťaťa, dlho očakávané stretnutie…). Na život človeka nemá eustres na rozdiel od distresu negatívny vplyv, preto sa pozornosť zväčša venuje len tradičnému negatívnemu chápaniu stresu.
Stres (distres) pôsobí na prežívanie emócií, ktoré v nás vyvolávajú negatívne napätie (hnev, strach, úzkosť…). Okrem toho stres pôsobí aj na naše telo, v ktorom vyvoláva rôzne zmeny (zrýchlené dýchanie, zvýšená tepová frekvencia, svalové napätie, bolesti hlavy…). Poslednou oblasťou v ktorej sa stres môže prejaviť je správanie. Vplyvom stresu môžu byť ľudia viac agresívnejší, nerozhodnejší, stres môže spôsobiť zníženie výkonu alebo sklony k rizikovému správaniu. Tieto 3 oblasti prejavov stresu sú podľa Svetovej zdravotníckej organizácie považované za základné príznaky stresu.
Stres sa v správaní prejavuje tendenciou k úteku alebo útoku. Útek je zvolený vtedy, ak sú naše schopnosti nedostatočné voči podnetu z prostredia, ktorý nás stresuje. Slovo útek predstavuje rôzne vyhýbavé stratégie správania. Napríklad ak máte pocit, že nezvládnete zápočet, či skúšku, tak neprídete do školy alebo sa prehlásite na iný termín. Útok je zvolený vtedy, ak vnímame naše schopnosti ako dostatočné na zvládnutie stresu. V takomto prípade priamo „zabojujeme“ s podnetom z prostredia, ktorý nás stresuje. Ak stres spôsobuje skúška v škole, tak na tú skúšku pôjdete a snažíte sa ju zvládnuť čo najlepšie. Útok a útek predstavujú okamžitú reakciu na poplach v organizme vyvolaný stresom, no pôsobenie stresu nie je vždy možné hneď zastaviť. Ak stres pôsobí dlhodobo, môže sa organizmus človeka úplne vyčerpať. V takomto prípade sa stres spája s vysokým rizikom výskytu duševných a fyzických chorôb.
Podnet spôsobujúci stres je nazývaný aj stresor a môžu ním byť rôzne životné situácie. Stresory môžu pôsobiť dlhodobo (napríklad, keď sa nám dlhodobo nedarí v škole), ale môžu to byť aj bežné každodenné starosti (ráno som nestihol prísť načas do školy, niečo som zabudol doma a podobne). Takéto bežné starosti síce nepredstavujú veľkú dávku stresu naraz, ale ich nahromadený výskyt v istom období môže dokopy predstavovať pomerne veľkú stresovú záťaž. Určite sa s tým každý z vás už stretol, niekedy zažiť deň „blbec“, kedy sa nič nepodarí, môže byť naozaj vyčerpávajúce. Okrem toho stres vyvolávajú aj ojedinelé životné situácie, tzv. traumy. Dvaja autori Holmes a Rahe vytvorili zoznam stresových životných situácií, ktoré zoradili podľa intenzity vyvolávania stresu. Medzi prvé 3 najstresujúcejších situácie zaradili: smrť životného partnera, rozvod a separáciu od manžela/ky. Prepustenie z roboty sa nachádza na 10. mieste, začiatok/ koniec štúdia sa nachádza na 27. mieste a skúška v škole sa nachádza 33. mieste. Stresové životné situácie predstavujú rôzne traumy, ktoré sa môžu v priebehu života vyskytovať.
Je zjavné, že štúdium na vysokej škole so sebou prináša veľa stresu. Aj zladenie študijného a pracovného, či súkromného života môže byť stresujúcou úlohou. Počas štúdia na vysokej škole, ale aj počas celého života je nemožné vyhnúť sa stresu, preto je dôležité vedieť, ako je možné stres zvládať. Zvládať stres je možné za pomoci rôznych stratégií, tieto stratégie sa nazývajú copingové alebo zjednodušene coping. Coping môže byť zameraný priamo na problém alebo na emócie. Zvládanie stresu zamerané na problém je charakteristické tým, že sa osoba snaží problém vyriešiť a zmeniť svoj nežiaduci stav a to hľadaním rôznych ciest. Zvládanie zamerané na emócie, zmenšuje stres prostredníctvom zmiernenia negatívnych emócií, ktoré sa vyskytujú pri strese. Zmierniť negatívne stresové emócie je možné za pomoci správania (fyzické cvičenie), za pomoci myslenia (sústredenie sa na iné veci, než na stresor) alebo za pomoci rôznych rozptyľujúcich činností (zábavné činnosti, koníčky). Ideálne je kombinovať oba spôsoby zvládania stresu. Napríklad pri robení skúšok je vhodné zamerať sa aj na riešenie problému- učením sa na skúšky a jeho plánovaním, ale taktiež je dobré regulovať negatívne emócie, ktoré môžu v tejto situácii pôsobiť- napríklad fyzickou aktivitou, pozitívnym myslením a tiež je dobré naplánovať si aj určitý voľný čas na zábavné aktivity, vďaka ktorým je možné získať ďalšiu silu do učenia. Okrem toho je pre zvládanie stresu nápomocná aj sociálna opora, kontakt s blízkymi priateľmi, či rodinou je taktiež zdrojom pozitívnych emócii, ktoré pôsobia podporne v ťažkých časoch. Inou cestou zvládania stresu môže byť únik zo stresovej situácie pomocou rôznych stratégií- napríklad je možné zmeniť prostredie, osoby, ktoré sú zdrojom stresu alebo užívať návykové látky. Únik ako riešenie problému, či stresu nie je vhodné využívať, pretože ide o maladaptívnu stratégiu zvládania, ktorá vás nenaučí stres zvládať efektívne.
Pri zvládaní stresu pomáha kontakt a podpora od blízkych osôb (kamaráti, rodina, partner…), môže ísť napríklad o rozhovor, uznanie alebo pochvalu. Taktiež je dôležité udržovať si pozitívne sebahodnotenie, primeranú sebadôveru, optimizmus a vnímať seba samého ako zdatného človeka. K odolnosti voči stresu prispieva, ak sa do vecí naplno vložíte, ak chápete ťažké situácie ako výzvy a ak sa snažíte mať kontrolu nad vlastným životom. Všetky tieto vlastnosti prispievajú k zmierneniu dopadu stresu na život a zdravie človeka, preto je dôležité rozvíjať ich a pracovať na nich.
Niekedy aj napriek veľkej snahe, nie je možné vyhnúť sa stresu. Ak pociťujete stres alebo emocionálne napätie, tak na ich zmiernenie je možné využiť napríklad dychové cvičenie. Takéto cvičenie zreguluje telesné príznaky stresu a zároveň poskytuje uvoľnenie. Dychové cvičenie je rýchle, nenáročné a je možné ho robiť všade. Takéto cvičenia poskytujú aj rôzne bezplatné mobilné aplikácie (napríklad Nepanikár!!!, Calm). Na podobnom princípe funguje aj autogénny tréning, ktorý poskytuje uvoľnenie tela a mysle. Tento tréning je síce zdĺhavejší než dychové cvičenie, ale pri jeho pravidelnom vykonávaní sa zaznamenáva veľa pozitívnych účinkov (redukcia nervozity a úzkosti, dosahovanie vyššej životnej spokojnosti a vyrovnanosti, lepšia výkonnosť a sústredenie pozornosti…). Autogénny tréning pre študentov poskytuje Univerzitné poradenské centrum. Rôzne náhravky autogénneho tréningu je možné nájsť aj na youtube. Redukcii stresu tiež napomáhajú rôzne fyzické cvičenia a meditovanie. Pomoc pri vyrovnávaní sa so stresom môžu študenti UPJŠ nájsť aj u skúsených psychológov Univerzitného poradenského centra, a to buď formou osobného stretnutia alebo formou e-poradne. Pri dlhodobejších problémoch súvisiacich so zvládaním stresu a v prípade výraznejších negatívnych dopadov stresu na život je možné využívať aj odbornú pomoc psychológa, ktorý poskytuje psychoterapiu.
Stres a jeho negatívne efekty pôsobia na životy ľudí čoraz vo väčšej miere. Dobré a efektívne zvládanie stresu prispieva k lepšiemu duševnému aj fyzickému zdraviu. Veríme, že informácie obsiahnuté v tomto článku vám pomôžu k lepšiemu porozumeniu stresu a situácií, ktoré ho vyvolávajú, ale aj k lepšiemu porozumeniu možností, ktoré pomáhajú odstraňovať a zvládať stres.
Autorka: Simona Hirčková, študentka psychológie FF UPJŠ
Zdroje:
BABÍK, M. Aspekty emocionálneho zvládania stresu v simulovaných podmienkach virtuálnej reality. In Človek a spoločnosť. 1999, roč. 2, č. 1.
DELONGIS, A.; FOLKMAN, S.; LAZARUS, R. S. The impact of daily stress on health and mood: psychological and social resources as mediators. In Journal of personality and social psychology. 1988, roč. 54, č. 3, s.466-475.
FRANKOVSKÝ, M. Stratégie správania v náročných životných situáciách. In J. Výrost, I. Slaměník (Eds.). Aplikovaná sociální psychologie II. Praha: Grada Publishing, 2001.
KOHN, P. M.; MACDONALD, J. E. The Survey of Recent Life Experiences: A decontaminated hassles scale for adults. In Journal of behavioral medicine. 1992, roč.15, č. 2, s.221-236.
NOONE, P. A. The Holmes–Rahe Stress Inventory. In Occupational Medicine. 2017, roč. 67, č. 7, s.581-582.
VAVRICOVÁ, M. Súčasné trendy vo výskume zvládania stresu. In Československá psychologie. 2013, roč. 57, č. 2, s. 134-143.
