V súvislosti so súčasnou situáciou ohľadne šírenia nového koronavírusu COVID-19 nás dennodenne atakujú správy o nových potvrdených prípadoch, úmrtiach, o prijatých opatreniach, či prázdnych regáloch v obchodoch. Nie je ľahké zachovať si chladnú hlavu, o čom svedčia aj mnohé príklady iracionálnych reakcií a správania sa ľudí. V čase pandémie nebojujeme len s vírusom, ale snažíme sa ovládať a riadiť strach, stigmu a diskrimináciu (WHO, 2020). V tomto článku sa dočítate práve o tom, čo robiť, ak sa vás zmocní strach, nepríjemné pocity až panika.
Zatiaľ čo pocit strachu vyvoláva konkrétny stimul (ako strach zo skúšky, strach zo zubára) a je to krátkodobý nepríjemný pocit, úzkosť je odpoveďou na potenciálnu hrozbu a obavy, ktoré môžu byť vyvolané situáciou, ktorá je neistá, nejasná, nová a nepoznaná (a ktorá reálne nemusí existovať). Strach je normálnou reakciou, ktorá pramení z našej podstaty ľudského bytia a chráni nás od dávna pred hrozbou, pred určitým nebezpečenstvom. Prejavuje sa v našom správaní a na biochemickej úrovni, po čase opadá.
Keďže COVID-19 je nové ochorenie, jeho výskum prebieha neustále a nové informácie sa dozvedáme postupne. To prirodzene vyvoláva pocity obáv. Je však dôležité zdôrazniť, že strach a obavy sú súčasťou normálnej reakcie na vzniknutú situáciu. Ako zvládať tieto obavy?
Krátkodobo Vám môžu pomôcť dýchacie cvičenia. Sú ideálne pred nejakou stresovou situáciou. Dočasne znižujú tlak a kortizol a preukázateľne znižujú stres a úzkosť. Vyskúšať môžete toto cvičenie. Sadnite si pohodlne, dýchajte chvíľu normálne a potom prejdite na túto rutinu:
- vdýchnite nosom počas 2 – 3 sekúnd, zadržte dych na niekoľko sekúnd, vydychujte pomaly a rovnomerne počas 5 sekúnd,
- preciťujte pritom uvoľnenie,
- opakujte 6 cyklov.
Študenti UPJŠ v Košiciach môžu bezplatne využiť e-poradňu Univerzitného poradenského centra, kde Vám poradia naši skúsení psychológovia. Ak sa potrebujete rýchlo spojiť s odborníkmi, môžete využiť telefonickú Linku dôvery Nezábudka, ktorá funguje 24 hodín denne. Linku dôvery a nádeje prevádzkuje aj Univerzitná nemocnica Louisa Pasteura v Košiciach.
Odporúčania, ako zvládať strach a obavy počas pandémie vírusu COVID-19 vydala aj Svetová zdravotnícka organizácia a Medzinárodná federácia Červeného kríža a Červeného polmesiaca. Slovenskú verziu pre vás pripravila košická pobočka Slovenskej asociácie študentov a absolventov psychológie. Inšpirujte sa na infografike nižšie.
Čo však, ak úzkosť trvá dlhodobo, nie je to len strach a obavy z aktuálnej situácie, prípadne ste tieto pocity mali už skôr?
Nebezpečnými sa úzkostné reakcie stávajú, ak pretrvávajú veľmi dlho (niekoľko týždňov až mesiacov), bez zjavnej príčiny a negatívne ovplyvňujú váš každodenný život. Úzkosť sa pravidelne spája s tromi alebo viacerými z nasledujúcich príznakov: nepokoj alebo dráždivosť, ľahká unaviteľnosť, ťažkosti s koncentráciou alebo zmätenosť v myslení, podráždenosť, svalové napätie, poruchy spánku. Extrémom je panický záchvat, čo je obdobie veľmi nepríjemného pocitu, ktoré dosahuje vrchol v priebehu desiatich minút a spája sa s príznakmi, ako sú neschopnosť dýchať, palpitácie, závraty alebo chvenie, nevoľnosť a pocity brnenia v ramenách a prstoch. Spoločná črta panického záchvatu je známa ako hyperventilácia, ktorá zahŕňa rýchle krátke nádychy a výdychy.
Odborná pomoc spočíva pri ľahšej forme úzkostí v psychoterapii, kde klient navštevuje psychológa, pychoterapeuta. Ten ho učí počas niekoľkých stretnutí v postupných krokoch zbavovať sa úzkostí zvládaním kritických situácií.
Doplnkom v týchto prípadoch môže byť autogénny tréning, ktorý má za úlohu uvoľniť celé telo a myseľ pomocou hlasového sprievodu. Pravidelné cvičenie vedie k trvalému upokojeniu, zvyšovaniu výkonnosti, koncentrácie, odstráneniu ťažkostí so spánkom a niektorých telesných ťažkostí. Autogénny tréning je zároveň vhodný ako prevencia pred syndrómom vyhorenia pre študentov, manažérov, vrcholových športovcov a všetkých, na ktorých kladie život vysoké nároky. Autogénny tréning prebieha aj na univerzite, spravidla počas zimného semestra pod vedením skúsenej psychologičky. Užitočné nahrávky a príklad autogénneho tréningu nájdete tiež TU.
V rámci autogénneho tréningu možno cvičiť aj tzv. mindfulness. Mindfulness alebo po slovensky všímavosť smeruje klientov k tomu, aby prežívali život naplno a venovali pozornosť zážitkom daného okamihu. Majú si uvedomovať svet druhých ľudí, svoje vlastné myšlienky a emócie a prijímať tieto emócie a myšlienky bez akýchkoľvek hodnotení. Keďže sa všímavosť zameriava na prítomnosť, ide o dobrý spôsob, ako ľudí odviesť od premietania o minulosti a budúcnosti k prítomnosti. Súčasťou týchto intervencií je osveta a nácvik všímavosti a meditácie. Môže viesť k zlepšeniu psychickej pohody, zníženiu stresu a k jeho lepšiemu zvládaniu.
Doteraz sme sa v texte zameriavali len na krátkodobé prežívanie obáv či strachu a na ľahšiu formu úzkosti. Ak však prežívate stredne ťažkú až ťažkú formu úzkostí (o tom rozhoduje iba odborník), je nevyhnutná medikamentózna liečba, ktorú ordinuje psychiater, ten môže byť zároveň i psychoterapeutom.
V súvislosti s nárastom strachu a úzkosti je dôležitá ich prevencia, preto veríme, že sme vám týmto článkom pomohli sa zorientovať vo vlastných emóciách a ukázať vám, ako postupovať ďalej. Duševné zdravie, rovnako ako zdravie fyzické, je súčasťou zdravia každého človeka, týka sa verejného zdravia.
Autorky
Mgr. Veronika Zibrinyiová, PhD.
Mgr. Zuzana Kožárová, PhD.
PhDr. Martina Chylová, PhD.
Použité zdroje
Höschl C. (2004). Neurobiologie úzkosti. Přednáška (grand round), Praha, 3.LF UK, 11.12.2004. Dostupné online.
Medzinárodná federácia Červeného kríža a Červeného polmesiaca (2020). Coping with stress during the COVID-19 outbreak. Dostupné na: https://bit.ly/2Wa0cl6
Siegel R.D. (2016). Velká kniha meditačných technik. Praha: Grada publishing a.s.
Slovenská asociácia študentov a absolventov psychológie (2020). Preklad odporúčaní zvládania stresu počas pandémie COVID-19 (Viktória Martončíková). Dostupné online.
Svetová zdravotnícka organizácia (2020). Q&A on mental health during COVID-19. Facebook stránka World Health Organization (WHO), live záznam s expertkou na duševné zdravie Aiyshou Malik zo dňa 10.3.2020.
